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나의운동/트레이닝

남자 헬스 루틴 - 헬린이편

안녕하세요. 오늘은 웨이트 트레이닝 즉 헬스에 대해 나눠보려고 합니다.

여러분들은 어떻게 운동하고 계신가요? 혹여나 몸을 어떻게 만들어야 하는지 고민 중 이신가요?

헬스, Fitness 는 삶의 건강과 라이프 스타일을 위해 하는 운동입니다.

체육이 아닌 단지 'show' 즉 보여주기 운동입니다. 체육과 거리가 멀다고 보시면 됩니다.

 

하지만 대부분의 체육 종목들은 웨이트 트레이닝을 하면서 지구력과 근지구력을 기르곤 합니다.

오늘은 체육에서 말하는 것이 아닌 '보디빌딩' 이라는것을 여러분들에게 알려드리겠습니다.

 

 

1. 웨이트 트레이닝의 자세와 호흡

 

프리웨이트, 머신 등 각 운동 부위의 자세를 읽히는겁니다.

또한 호흡법도 상당히 중요한데, 초심자 때 이를 무시하고 운동하면 버릇되어 나중에 무호흡으로 운동하는

경우가 발생하게 되니 여러분들은 꼭 호흡법도 숙지하셔서 운동 하시길 바랍니다.

유튜브, 책에도 많이 설명되어 있고, 쉽게 습득 할 수 있습니다. 귀찮으시다면

헬스장 트레이너분에게 귀찮게 계속 물어보세요.

 

 

 

2. 과학적 원리

 

 

(과부화의 원리, 점진적 과부화의 원리, 특이성의 원리, 개별성의 원리, 가역성의 원리)

우리는 1번과 2번 두 가지만 알면 됩니다.

 

 

(1). 점진적 과부하의 원리

 

 

간단하게 설명 해드리겠습니다.

우리 몸은 외부환경에 대해서 내부 기능을 지키려는 항상성이라는 성질을 가지고 있습니다.

사람의 몸은 운동을 시작하면, 근육에서는 빠르게 산소와 양분이 고갈되면서 항상성이 깨지게 됩니다.

이 후 항상성을 유지하기 위해 손상을 입은 근육에 영양분을 보내고, 회복 시키면서 더 강하게 만들어줍니다.

때문에 웨이트트레이닝을 할 때에는 계속해서 항상성을 꺠워줘야 합니다.

예를 들면, 60kg 들 수 있는 사람이 120kg를 들면 힘을 120kg를 가진 사람이 되는것이고,

근육도 120kg를 적응하기 위해 같이 커지게 되는 원리입니다.

8회를 드는 무게를 12회로 들게 되면 그만큼 근력이 중가했다는 의미가 됩니다.

수축과 이완의 반복으로 근막에 상처를 내서 회복하는 과정을 거치며 근성장을 이루게 되는것이죠.

 

(2) 특이성의 원리

 

팔운동을 하면 팔이 좋아지고, 다리운동을 하면 다리가 좋아진다는 원리입니다.

 

(3) 개별성의 원리

 

개인마다 운동은 다르게 짜여져야 합니다. 사람마다 신체의 근육양도 다르고 갖고 있는 질병도 다릅니다.

예) 여성 - 맨스 시기에 대한 고려, 근육생성의 어려움 고려

어린이 - 온도 저항능력이 부족한 것을 고려

환자 - 본인이 앓고 있는 질병에 대한 주의사항 고려

 

3. 횟수와 자극

 

(1) 횟수

 

고중량 저반복, 저중량 고반복 이런 말을 자주 듣게 되실겁니다.

하지만 제가 추천드리고 싶은 횟수는 10회입니다.

10회 할 수 있는 무게를 정하셔서 훈련하세요.

 

8~12회- 근력향상

12~20회 이상: 근지구력 향상

 

솔직히 저는 이렇게 이야기 해주고 싶습니다.

근력 향상을 위해선 10회 이내로 끝내주시는편이 좋습니다.

하지만 이 또한 '자세'와 '자극'이 뒷바침이 되어야 한다는 점 명심하세요.

 

(2) 자극

 

자극은 해당 운동 부위의 자극을 말하는겁니다.

해당 운동의 자극을 느끼셔야만 운동이 잘됩니다.

등운동을 하는데 가슴이 되면 안된다는 이야기입니다.

 

(3) 루틴

 

보통 루틴은 이렇습니다.

2분할,4분할,5분할

그리고 운동 후 복부운동 필수입니다.

근력운동 -> 복부 -> 유산소 -> 단백질섭취 순 입니다.

 

제가 추천드리고 싶은 초심자 루틴은 5분할(등,가슴,어깨,하체,팔)입니다.

많은 사람들이 2분할(상하체) 를 추천 많이 하십니다.

하지만 저는 생각이 다른게, 해당 부위의 자극도 못느끼는데 어떻게 하루에 상체의 모든 근육을 찢어놓습니까?

하루에 수학 과학 영어 국어 사회 해버리면 하나도 집중 못하기 마련입니다.

저의 경우는 5분할로 한 부위를 집중적으로 자극시키는게 가장 효율적이였습니다.

 

또한 코어운동은 월 수 금 단위로 필수적으로 해주셔야 합니다.

 

4분할

 

월요일 - 등

화요일 - 가슴

수요일 - 어깨

목요일 - 하체,팔

금요일 - 부족한 부위 후 유산소

토요일 - 부족한부위 후 유산소

일요일 - 쉬는날

 

로테이션 돌리면 됩니다.

그리고, 5분할이 익숙해지셔서 자극이 안온다면 2분할이나 4분할로 바꾸고 운동패턴을 바꿔주시면 됩니다.

그리고 토요일에 힘들다면 쉬셔도 됩니다. 대신 평일날 빡쌔게^^

 

 

5. 꾸준함

 

 

이제 꾸준함입니다.

공부하고 자세 하나라도 제대로 더 배워서 운동하시는겁니다.

이 운동은 평생 하는 운동입니다. 밥먹듯이.

이 운동은 무술이 아니기 떄문에 3개월, 6개월 해서 몸이 만들어지고 그런 운동이 아니란 이야기입니다.

적어도 3년 6년 10년 하셔야 여러분들이 제대로 된 나의 몸을 알고 체크하고 건강하게 라이프스타일을 유지시키면서 할 수 있습니다.

 

그러니 힘들다고 포기하지마세요. 잠깐 쉴 수 있습니다. 하지만 포기하고 놓아버리는 순간

그동안 했던 나의 모든 운동들이 원점으로 돌아가는것입니다.

근육이 안커진다고 실망하지마세요. 근육은 내가 조각사가 되었다고 생각하고

이쁘게 나의 몸을 조각내어서 비율좋고 멋진 몸을 만들어가는것이 이 운동 입니다.

굳은살 생긴다고 장갑끼지마세요. 어차피 생깁니다.

 

이 글을 보시고 있는 헬린이분이나 헬스 처음하시는분들

이 운동을 접하실려면 평생 하실 각오로 하세요.

 

목표와 계획을 만드세요.

예) 나는 내년까지 피트니스 대회에 나가겠다.

예) 나는 내년까지 프로필 사진을 찍겠다.

이러한 목표와 계획이 없으면 금방 무너집니다.

확실한 목표를 잡고 하시길 바랍니다.

 

감사합니다.

 


컴뱃 웨이프로틴

 

컴뱃 웨이프로틴이라는 제품입니다.

프로틴으로 유명한 제품이며 운동 후 섭취하신다면 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

국내에서도 해외에서도 유명한 제품이며, 다양한 아미노산이 함유되어 있어서 더 좋습니다.

운동하신는분들이라면 추천 드립니다.


 

 

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  • 또리 2020.05.29 21:30 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    운동 4개월차인에 상체 하체 2분할로 나눠서 해도 되나요?

  • 저도 헬린이 헬스 이제 4개월차 접어 들었어요~ ㅎㅎ
    월 가슴 + 등 + 어깨+ 복근 + 유산소 20분
    화 하체 + 팔 + 복근 + 유산소 20분
    이렇게 하는데 시간이 오래 걸리더라구요 ㅠㅠ 3분할로 해야되려나요....

    • 2분할로 상체 하체 추천드립니다
      운동 후 유산소 30분 뛰면 됩니다
      상체 모두 5 set 렛풀다운(등) , 벤치프레스(가슴), 숄더프레스 머신(어깨), 바벨컬(이두), 라잉 트라이셉스 익스텐션(삼두)

      하체는 스쿼트 10set , 레그컬7set, 레그익스텐션 7set

      복근은 주말에 쉴때 하시면되요.

      보통 근력운동 1시간 유산소 30분 하시면되고
      길다 싶으면 근력운동을 40분으로 쉬는텀 줄이고 피라미드세트, 역피라미드로 하시면 됩니다

  • 오~!!!
    2분할 상세하게 알려주셔서 감사해요~
    오늘부터 해봐야겠어요!!!!!!!