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나의운동/트레이닝

남자 헬스 루틴 - 헬린이편

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안녕하세요.
웨이트 트레이닝 헬스에 대해
이야기 나눠보려고 합니다.

여러분들은 어떻게 운동하고 계신가요?
혹여나 몸을 어떻게 만들어야 하는지 고민 중 이신가요?
헬스를 왜 해야할까요?

헬스는 'Show' 보여주기 운동입니다.
이성에게 보여주려고, 건강한 라이프스타일을 위해서
, 자기만족 등 여러 이유가 있습니다.

여러분들 라이프스타일을 바꾸셔야해요.
진정한 헬창의 길을 걸으시길 바랍니다.
자다가도 프로틴 생각나야 진정한 헬창입니다.

라이프스타일이 바뀌면 내 삶의 질이 좋아지고
헬창이라는 타이틀을 얻게 되실겁니다

오늘은 체육이 아닌 '보디빌딩' 이라는것을 여러분들에게 알려드리겠습니다.

1.보디빌딩이 무엇이며
2. 트레이닝방법에 대해 알려드리고
3. 정말 중요한 부분들을 알려드리겠습니다.

그리고 여러분들이 이 글을 읽고 난 뒤
본인의 라이프스타일을 점검 해보시길 바랍니다.
그리고 계획을 세우고 목표를 잡으시길 바랍니다.

운동에서 가장 중요한 부분은 무엇일까요?
여러분들은 운동에서 가장 중요한 부분이 무엇이라고 생각하나요?

중요한 부분을 캐치하고 배우고 노력하셔야
몸이 변한답니다.

현재 내 상테에서 아무것도 달라진것도 없고
백지인 상태라면 운동만 즐기는 헬린이라면
절대로 몸은 변하지 않습니다

이 운동은 꾸준한 학습과 다양한 자세들
그 자세를 취하면서 자극과 중량을 늘리고
철저한 식단구성이 요구됩니다.

여성분들도 근력 키우면 근육 나온다고 생각하지 마시고
남자들이 하는 턱걸이도 연습해보고
스쿼트도 꾸준히 연습해보시길 바래요

이제 여러분들에게 숙제 하나 내드리도록 하겠습니다.
이 숙제를 통해서 여러분들이 발전하고 성장하는
사람들이 되시길 바랍니다.

운동은 자기계발이며 누구도 기피해선 안됩니다.
건강을 위함도 있지만 나의 라이프스타일을 개선함으로
이로운 점이 많다는걸 명심하세요.

이제 제가 내준 이 밑에 구성들로
앞으로 어떻게 할지 생각해보시길 바랍니다.
진정한 헬창의 길을 걷기 위한 첫번째 관문입니다.

1. 목표 (예 : 1년 내 10kg 감량 후 바디프로필 촬영)
2. 운동자세, 자극부위 및 식단구성,
트레이닝이론 (=공부)
3. 운동 자세 연습 및 해당 부위 자극 연습
4. 꾸준함, 노력
-
1. 내가 하루에 운동 할 수 있는 시간
2. 나에게 맞는 식단
3. 홈트레이닝 또는 웨이트

이제 이 부분들을 잘 생각하시고 개선 해보시길 바랍니다.
보통 저는 근력운동 1시간 후 유산소 40분
스트레칭 30분 하는 편 입니다.
이론적으로 근력운동 1시간 후 유산소 40분이
근성장에 좋습니다^^

하지만 이것도 직장인들에겐 버거우므로

아침에 일찍 일어나서 !!
공복 유산소 40분 or 1시간이상
퇴근 후 근력운동 1시간
스트레칭 20분~30분

저는 이렇게 합니다.^^
시간이 없으면 잠을 줄이고 유산소하러 나갑니다.^^
진짜 시간 없으면 잠이라도 줄여야 되요...

운동은 관심가지고 열심히 하시는 방법바께 없습니다. 무엇을 할지 정했으면 노력하시면 됩니다.
내 문제를 개선하지 않으면 절대 변하지 않습니다

계획하고 공부하고 연습하고 실전입니다.

그 연습은 자세를 정확히 숙지하여 해당 부위에 자극을 느끼는겁니다.

여러분들이 운동을 하면서
공부를 하는것은 당연합니다.
 내 몸을 만드는 일인데 공부를 안하면 되나요?
어느 분야에서든 성공하려면
노력 하셔야 합니다.

 

 

 

1. 웨이트 트레이닝의 자세와 호흡

 

프리웨이트, 머신 등 각 운동 부위의 자세를 외우고 연습하시는겁니다.
자세가 흐트러지면 다른 부위가 자극이 오고 해당 부위에 자극이 안오면 근성장이 잘 안되겠죠.
렛 풀 다운을 하면 등근육에 자극을 느끼셔야 합니다.
올바른 자세가 자극으로 연결되므로 자세연습은 필수적이며 자극도 느껴야 하므로 처음부턴 고중량보단 적절한 무게로 연습하시길 바랍니다.

< 본인이 운동에 대한 지식도 전무하며 자세도 모르고 헬린이이며 준비되지도 않은 상태에서 고중량 저반복 남들 무거운 무게 든다고 따라하다간 자극이 아닌 관절만 버린다는걸 명심하시길 >

또한 호흡법도 상당히 중요한데, 초심자 때 이를 무시하고 운동하면 버릇되어 나중에 무호흡으로 운동하는

경우가 발생하게 되니 여러분들은 꼭 호흡법도 숙지하셔서 올바른 운동 하시길 바랍니다.

유튜브, 책에도 많이 설명되어 있고, 쉽게 습득 할 수 있습니다. 귀찮으시다면

헬스장 트레이너분에게 귀찮게 계속 물어보세요.

그리고 헬스장 트레이너분들중 그럴 일은 별로 없지만 야매로 가르치시는 분들이 있으므로
본인이 공부 하시는걸 추천함.^^

 

 

 

 

2. 과학적 원리

 

 

(과부화의 원리, 점진적 과부화의 원리, 특이성의 원리, 개별성의 원리, 가역성의 원리)

우리는 1번과 2번 두 가지만 알면 됩니다.

 

 

 

 

(1). 점진적 과부하의 원리

 

 

간단하게 설명 해드리겠습니다.

우리 몸은 외부환경에 대해서 내부 기능을 지키려는 항상성이라는 성질을 가지고 있습니다.

사람의 몸은 운동을 시작하면, 근육에서는 빠르게 산소와 양분이 고갈되면서 항상성이 깨지게 됩니다.

이 후 항상성을 유지하기 위해 손상을 입은 근육에 영양분을 보내고, 회복 시키면서 더 강하게 만들어줍니다.

때문에 웨이트트레이닝을 할 때에는 계속해서 항상성을 꺠워줘야 합니다.

예를 들면, 60kg 들 수 있는 사람이 120kg를 들면 힘을 120kg를 가진 사람이 되는것이고,

근육도 120kg를 적응하기 위해 같이 커지게 되는 원리입니다.

8회를 드는 무게를 12회로 들게 되면 그만큼 근력이 중가했다는 의미가 됩니다.

수축과 이완의 반복으로 근막에 상처를 내서 회복하는 과정을 거치며 근성장을 이루게 되는것이죠.

 

(2) 특이성의 원리

 

팔운동을 하면 팔이 좋아지고, 다리운동을 하면 다리가 좋아진다는 원리입니다.

 

(3) 개별성의 원리

 

개인마다 운동은 다르게 짜여져야 합니다. 사람마다 신체의 근육양도 다르고 갖고 있는 질병도 다릅니다.

예) 여성 - 맨스 시기에 대한 고려, 근육생성의 어려움 고려

어린이 - 온도 저항능력이 부족한 것을 고려

환자 - 본인이 앓고 있는 질병에 대한 주의사항 고려

 

3. 횟수와 자극

 

 

 

(1) 횟수

 

고중량 저반복, 저중량 고반복 이런 말을 자주 듣게 되실겁니다.

하지만 제가 추천드리고 싶은 횟수는 10회입니다.

10회 할 수 있는 무게를 정하셔서 훈련하세요.

 

8~12회- 근력향상

12~20회 이상: 근지구력 향상

 

솔직히 저는 이렇게 이야기 해주고 싶습니다.

근력 향상을 위해선 10회 이내로 끝내주시는편이 좋습니다.

하지만 이 또한 '자세'와 '자극'이 뒷바침이 되어야 한다는 점 명심하세요.

 

(2) 자극

 

자극은 해당 운동 부위의 자극을 말하는겁니다.

해당 운동의 자극을 느끼셔야만 운동이 잘됩니다.

등운동을 하는데 가슴이 되면 안된다는 이야기입니다.

 

(3) 루틴

 

보통 루틴은 이렇습니다.

2분할,4분할,5분할

그리고 운동 후 복부운동 필수입니다.

근력운동 -> 복부 -> 유산소 -> 단백질섭취 순 입니다.

 

제가 추천드리고 싶은 초심자 루틴은 2분할(상체,하체)입니다.

저의 경우는 5분할로 한 부위를 집중적으로 자극시키는게 가장 효율적이였습니다.
하지만 2분할도 매우 좋습니다.

상체 하체 운동 중 대표적인 운동만 하는겁니다.
개인적으로 팔 운동은 가끔 해주세요.
밸런스를 맞추어야 예쁜 몸이 나옵니다.
벤츠프레스, 풀업 할 때 이삼두 근육도 자극이 오니
팔운동 시간에 데드리프트를 해봅시다.!!


상체 - 데드리프트, 풀업, 벤치프레스, 바벨 숄더프레스
= 1시간~1시간30분

하체 - 스쿼트(중량스쿼트, 맨몸스쿼트, 점프스쿼트)
, 레그컬, 레그 익스텐션

(개인적으로 하체는 스쿼트만 어떻게 조져놔도 그 날 운동 다한겁니다.)

 
저같은 경우 코어운동은 따로 하는 편입니다.
아침에 운동했다면 저녁에 집에서 코어운동해요.

그리고 매일 하는것도 힘드니, 월 수 금 이런식으로 하는 편이구요.

유산소는 운동후에 하거나 아침에 일어나면 공복상태에서 1시간가량 뛰러 나갑니다.
그리고 뛸 때 끝까지 목표한 시간까지 뜁니다.
쉬지 않습니다.
 

2분할

 

월요일 - 상체 후 유산소

화요일 - 하체

수요일 - 상체 후 유산소
목요일 - 상체
금요일 - 하체
토요일 - 유산소

일요일 - 휴식 


코어운동(복부) 아침에 운동했다면 저녁에 하고
저녁에 운동한다면 아침에 하시길

또한 운동은 매일 같은 운동만 하면 적응하니
한달에 한번 자극을 새롭게 주는 운동을 하시길

또한 스트레칭도 매우 중요하므로
꾸준히 20분씩이라도 해주는걸 추천함

시간 많으면 30분! (어느 시간대에도 상관없음)

보디빌딩 선수들은 스트레칭의 중요성을 알아서
하루 30분이상 하는편임. 

5. 꾸준함

 

 

 

 

이제 꾸준함입니다.

공부하고 자세 하나라도 제대로 더 배워서 운동하시는겁니다.

이 운동은 평생 하는 운동입니다. 밥 먹듯이

이 운동은 무술이 아니기 떄문에 3개월, 6개월 해서 몸이 만들어지고 그런 운동이 아니란 이야기입니다.

이렇게 쉽게 만들어지면
타고나거나 or 약쟁이거나

적어도 2년이상 열심히 하셔야 여러분들이 제대로 된 나의 몸을 알고 체크하고 건강하게 라이프스타일을 유지시키면서 할 수 있습니다.

 

그러니 힘들다고 포기하지마세요. 잠깐 쉴 수 있습니다. 하지만 포기하고 놓아버리는 순간

그동안 했던 나의 모든 운동들이 원점으로 돌아가는것입니다.

맨몸운동이 좋아요? 웨이트가 좋아요?
하는분들..
본인 취향입니다.
내가 어떤 몸을 만들고 싶은지 체크하고
운동하시면 됩니다^^

근육이 안커진다고 실망하지마세요. 근육은 내가 조각사가 되었다고 생각하고

이쁘게 나의 몸을 조각내어서 비율좋고 멋진 몸을 만들어가는것이 이 운동 입니다

여성분들도 예쁜 몸 만들려면 운동은 꾸준히 하셔야해요

굳은살 생긴다고 장갑끼지마세요. 어차피 생깁니다.

 

이 글을 보시고 있는 헬린이분이나 헬스 처음하시는분들

이 운동 평생 하실 각오로 하세요.

 

목표와 계획을 만드세요.

예) 나는 내년까지 피트니스 대회에 나가겠다.

예) 나는 내년까지 프로필 사진을 찍겠다.

이러한 목표와 계획이 없으면 금방 무너집니다.

확실한 목표를 잡고 하시길 바랍니다.

 

감사합니다.


 

 

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  • 또리 2020.05.29 21:30 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    운동 4개월차인에 상체 하체 2분할로 나눠서 해도 되나요?

  • 저도 헬린이 헬스 이제 4개월차 접어 들었어요~ ㅎㅎ
    월 가슴 + 등 + 어깨+ 복근 + 유산소 20분
    화 하체 + 팔 + 복근 + 유산소 20분
    이렇게 하는데 시간이 오래 걸리더라구요 ㅠㅠ 3분할로 해야되려나요....

    • 2분할로 상체 하체 추천드립니다
      운동 후 유산소 30분 뛰면 됩니다
      상체 모두 5 set 렛풀다운(등) , 벤치프레스(가슴), 숄더프레스 머신(어깨), 바벨컬(이두), 라잉 트라이셉스 익스텐션(삼두)

      하체는 스쿼트 10set , 레그컬7set, 레그익스텐션 7set

      복근은 주말에 쉴때 하시면되요.

      보통 근력운동 1시간 유산소 30분 하시면되고
      길다 싶으면 근력운동을 40분으로 쉬는텀 줄이고 피라미드세트, 역피라미드로 하시면 됩니다

  • 오~!!!
    2분할 상세하게 알려주셔서 감사해요~
    오늘부터 해봐야겠어요!!!!!!!