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나의운동/트레이닝

경찰공무원 체력시험 확실하게 준비하는 방법

안녕하세요. 원이의 운동지식 블로그 원이입니다.

오늘 포스팅 주제는 경찰공무원 체력시험 확실하게 준비하는 방법에 대해

이야기 해보려고 합니다.

 

 

 

 

내용이 지루할 수 있으니 경찰의 정의에 대해 읽어보고 생각해봅시다.

 

『표준국어대사전은 경찰에 대해 이렇게 정의한다.

경찰이란? - 국민의 자유와 권리의 보호 및 사회 공공의 질서유지를 직무로 하는 경찰공무원.

다시말해 경찰이란 법을 집행함으로써 불법적인 행위범죄로부터 국민의 생명과 재산을 안전하게 지켜 주는 것

물론, 사회의 질서를 유지하여 평화스러운 국민 생활이 이루어지도록 예방, 보호, 단속, 제압, 복구 등을 하는 제반 활동을 말한다. 그리고 이러한 일을 하는 사람을 경찰관이라고 부른다. 』

 

어떤가요?

저는 읽으면서 정말 멋진것 같고 국민의 생명과 재산을 지켜준다는말에서부터 너무 멋있었습니다.

경찰관은 국민의 생명을 지켜주는 사람입니다. 생명을 지키려면? 일반인보다 강해야겠죠?

 

이제 체력시험에 대해 이야기 해볼게요.

 

잠깐 제 소개를 좀 하면... 피트니스 선수활동 하고 있고, 특전사에서 근무 했습니다. (태권도 좀 했음)

저는 군대에서 체력 평가 경우 달리기를 제외한 평가는 특급 받았습니다. (사격은 못하겠더라구요.. .시력 꽝이라..)

 

자랑은 여기까지.. 

 

 

 

경찰 체력시험 어떻게 준비해야 될까요?

 

사람마다 운동능력이 있는 사람이 있고 없는 사람이 있습니다.

그리고 필기시험 합격하고 체력시험 준비하는분하고 꾸준하게 준비했던분하고

노력했던 시간이 다를 수 바께 없습니다.

 

팔굽이 어려워요, 팔굽 센서 찍어보는거 해봐야 늘지 않겠어요?, 달리기 어려워요 등

내가 필기 합격하고 불안하고 집에서 노력 안할것같다 하시는분만 학원 가시면 됩니다.

 

저는 개인적으로 학원 추천하지 않습니다. 결국 본인의 노력입니다.

차라리 그 돈으로 저같으면 면접학원을 갈 것 같아요.

대신 경찰특공대 준비하시는 수험생분들은 무조건 학원 가세요.

 

 

 

 

알려드릴테니 "그대로" 따라 하시면 됩니다.

이건 저만의 기준이고 방법이니 참고하시고 하시면 됩니다.

그리고 좀 빡쌔고 힘들어도 버티셔야 체력시험 합격 하구요.

 

무조건 따라하세요.!! 여기서 제일 중요한건

꾸준함과 끈기입니다.

경찰은 조직사회이고 내가 경찰 업무를 하는데 근력도 안되고 뛰지도 못하면  힘들겠죠?

 

 

경찰 체력시험표 입니다. 

 

 

남자 100m 달리기 13초이내, 1000m 230이내, 윗몸 58개이상, 악력 61이상, 팔굽 58개 이상

여자 100m 달리기 15.5이내, 1000m 290이내, 윗몸 55이상, 악력 40이상, 팔굽 50 이상

 

 

남자기준

(운동 안해본 사람의 기준입니다. 운동 해본분들도 밑에 과정대로 꾸준히 하시면 됩니다)

 

운동수행능력을 보시고 하시면 됩니다.

운동은 근력운동 후 유산소운동입니다.

 

그리고 달리기는 단기간에 절대 안늘어나니까

수험준비 하시면서 매일 뛰세요

40분~1시간동안 쉬지않고 평일날에만 뛰시면(헬스장가능) 됩니다.

 

힘들다고 뛰다가 멈추고 뛰고 안되요^^

체력 쉽게 안늘어납니다.

무조건 40분동안 쉬지않고 패턴유지!! ( 40분동안 달리시면 됩니다.)

 

 

1. 운동이란걸 해본적도 없고 푸쉬업 10개도 못함, 운동시간 2시간

* 필기시험 준비하면서 체력시험 준비

악력은 악력기 사서 시간날때 100개씩

(악력 훈련 방법은 네이버에 치면 바로 나와요)

휴식시간1 Set to 1 min 휴식시간을 가지시면 됩니다.

 

월 : 푸쉬업, 크런치 -> 달리기 (40분~1시간)

화: 푸쉬업  -> 달리기

수: 푸쉬업 크런치  -> 달리기

목: 푸쉬업  -> 달리기

금: 푸쉬업,크런치 -> 달리기

 

- 푸쉬업 200개 (300개까지 늘리는것을 목표!)

(무조건 FM 정자세!! 자세는 유튜브 참고, 타바타운동법 20초운동 10초휴식 (어플설치))

또는 1세트 -> 1분 휴식

- 크런치(FM) 200개

(FM으로, 최대한 복근 쥐어짜고 버티는 훈련으로)

- 40분~1시간씩 달리기

(뛰고 쉬고 X)

(호흡맞춰서 뛰기)

(처음 10분정도 걷고 30분 계속 뛰시면 됩니다.)

 

★ 금요일날마다 인터벌트레이닝

(목표지점까지 최대한 빠르게 뛰고, 천천히 걷기 *반복)

@ (필기 합격하고 체력 보기 전에는 무조건 시간 재면서 측정위주로 빡쌔게 하세요.)

 

 

# 필기시험 이후 체력 준비 = 체력은 한달안에 내가 열심히해도 크게 달라지지 않습니다. 시간이 촉박합니다.

학원 가거나 더 빡쌔게 하거나.. 이것보다 더 빡쌔게 하면 가능!!!

 

 

2. 운동을 해봤고 1 set 당 푸쉬업 30개 이상 가능, 달리기만 못함 (운동시간 1시간)

- 필기시험 준비하면서 체력시험 준비 (악력은 악력기 사서 시간날때 100개씩)

 

: 푸쉬업, 크런치 -> 달리기 (40분~1시간)

화: 푸쉬업  -> 달리기

수: 푸쉬업 크런치  -> 달리기

목: 푸쉬업  -> 달리기

금: 푸쉬업,크런치 -> 달리기

 

- 푸쉬업 빠르게 200개 (정자세)

- 크런치(FM) 200개 (FM으로, 최대한 복근 쥐어짜고 버티는 훈련으로)

- 달리기 위주로!! (10분걷고 50분동안 뛰기)

 

인터벌트레이닝(목표지점까지 최대한 빠르게 뛰고, 천천히 걷기 *반복)

@ (필기 합격하고 체력시험장 가기 전에는 시간 측정위주로 빡쌔게 하세요.)

 

그 외에는 자신이 부족한 종목 더 열심히 하시면 됩니다.

 

운동이 취미가 되시면 편해요!!

 

제 체감상 체력시험을 보는 푸쉬업바는

높이가 있는 푸쉬업바라 그렇게 힘들지 않았습니다.

 

하지만 정자세로 연습을 안한다면 힘들어집니다.

 

무조건 끝까지 내리고 올라오는 습관을 길들여야 하는데

푸쉬업바를 활용하면 자극을 더 느낄수 있기에 효율적으로 운동 할 수 있습니다.

또한 바닥에서 장시간하면 손목에 부담이 많이 가게 됩니다.

 

저는 이 제품을 추천 드립니다.

만원짜리 제품은 흔들리고 고무 벗겨지고 그립감도 별로여서

오래 푸쉬업 하실거면 이 제품이 저는 더 좋다고 생각합니다.

 

푸쉬업바

 

 

 

 

 

 

 

 

여자기준

1. 운동 안해봤다 푸쉬업(팔굽) 10개도 못함

*운동시간 1시간 30분 or 1시간 (사람마다 다름)

 

푸쉬업

(무조건FM정자세, 안되면 무릎대고)

(100개씩)

(최대 200개까지 늘리는것을 목표 *set로 나눠서)

(★SET별로 나눠서 갯수는 내가 힘든 갯수에서 5개 더!!!)

(휴식시간 - 1세트 / 1분씩 휴식)

 

크런치

100개(FM자세)

 

30분 달리기

(10분 걷고 계속 뛰어야되요!)

악력

(악력기로 자주하세요)

 

월: 푸쉬업 크런치(윗몸) -> 달리기 (40분)

화: 푸쉬업 -> 달리기

수: 푸쉬업, 크런치 ->달리기

목: 푸쉬업 -> 달리기

금: 푸쉬업, 크런치 -> 달리기

 

금요일마다 인터벌 트레이닝 및 등산로에서 달리기

타이머로 시간측정

 

2. 운동해봤고 푸쉬업 30개 이상한다.

 

푸쉬업을 조금 줄이고 달리기,윗몸위주로 훈련방법으로 진행

 

 

 

여기서!! 힘들다, 무리하는것 같다 하시는분들 꾸준함과 끈기만 있으면 됩니다.

팔굽이나 달리기의 경우 단기간에 늘리는건 매우 힘든 일 입니다.

꾸준하게 하셔야 늘고, 인정받는 경찰관이 되시려면 체력과 근력은 기본적인 베이스라고 생각합니다.

머리만 좋은 경찰관 과연 내가 국민의 생명을 지킬 수 있을까요?

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

이 글은 수험생분들이 합격하셨으면 하는 바람에 작성했습니다.

체력시험에 모두 문제없이 합격하시길 기원하겠습니다.

 

제 블로그는 헬스나 운동을 모르시는분들 위한 내용들을 담고 있으니 많이 찾아주세요~

공무원 체력시험에 대해 운동방법에 대해 궁금하신내용이 있다면 댓글 남겨주세요.

감사합니다.

 


이 운동 루틴이 힘들거나,

공부하느라 시간이 없다하시면

1시간 20분정도는 투자 해주셔야 합니다.

대신 운동은 확실하고 정확한 자세와 속도로 해주셔야 합니다.

휴식시간도 셋트별 1분씩 쉬면 됩니다.

운동 40분 / 달리기 40분

운동은 집에서 하시고 달리기는 저녁에 나가서 하시면 좋을것 같습니다.


이 제품은 제가 자주 먹는 프로틴 단백질 쉐이크입니다.

가성비 치곤 정말 좋은 제품이고

신타6 라는 제품은 선수들에게도 정말 유명한 제품 입니다.

 

근육의 성장에는 프로틴 쉐이크는 필수적인 요소입니다.

열심히 끈기있게 꾸준하게 운동하며 섭취한다면 좋은 결과가 있을겁니다.

 

 

 

운동후에 근성장을 위해 단백질 쉐이크는 필수입니다.

운동후 드신다면 근육 성장에 도움이 되며

경찰 준비하면서 멋진 몸을 만드는데 도움이 되실겁니다.

 

우유 400~450ml에 타서 드셔도 맛있고

모든 쉐이크는 초코맛이 가장 맛있습니다.

 

운동 하면서 드시고 싶은 분들은 이 제품 추천 드립니다.

 

내용이 도움이 되셨다면 좋아요 부탁 드립니다!