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나의운동/트레이닝

헬스 초보 2분할 운동법 - 5x5 운동 루틴

안녕하세요.

오늘의 포스팅 주제는 헬스 2분할 운동법에 대해 설명드리도록 하겠습니다.

 

 

2분할! 초보자분들이 가장 따라하기 쉽고 처음 입문자분들의 근력향상에 도움이 많이 됩니다.

 

2분할이란?

상체, 하체 나눠서 요일별로 운동하는것을 말함.

 

2분할로 하게 되면 굉장히 빠른 텀으로 근육에 자극을 주기 떄문에

 

4분할, 5분할보다 간격이 줄어 근성장에 좋은 분할 운동법입니다.

 

특히 초보자분들은 4분할, 5분할로 하게 되면 특정 부위의 자극을 줄 수 없기 때문

2분할로 추천합니다.

 

 

많은 트레이너들이 2분할로 추천하고 있고, 강도높은 트레이닝으로

근성장을 유도하고 있습니다..

 

2분할? 어떻게 하는게 좋을까요

 

저는 부위 별 메인운동 위주로 부위별 5세트씩 5개 빡쌔게 하시는걸 추천 드립니다.

 

대신 그 5세트에 모든걸 걸어야되요.. 진짜 빡쌔게!!!

 

 

부위별 메인운동 ( 5 set 5개씩)

 

데드리프트 

(등) 렛 풀 다운

(가슴) 벤치프레스

(어깨) 밀리터리 프레스

(팔) 바벨 컬 (이지 바)

 

(하체) 스쿼트(메인), 런지, 레그 익스텐션, 레그 프레스, 레그컬

 

(복부) 크런치

(복부는 월 수 금 이런식으로)

 

월: 상체 / 화: 하체 / 수: 상체 / 목: 하체 / 금: 상체 / 주말 휴식

 

이렇게 하시면 됩니다.

제가 말씀드린대로 5x5 훈련으로 하시길 바랍니다.

 

 

많은분들이 하체를 기피하시는데 기피하시면 안됩니다.

하체가 부위에서 근육량이 제일 많은곳이고 테스토스테론이 많이 분비되는곳이기 때문이죠

여성분 같은 경우 5x5 훈련보다 5x20 훈련이 좋습니다. 5세트 20개

물론 남자와 똑같이 하셔도 되지만 목적이 다이어트라면 20개 이상입니다.

 

크런치도 최대한 복부를 쥐어짜야 합니다.

 

1시간 운동 후 40분 유산소

 

잊지 마세요. 식단도 잘 병행해서 드신다면 좋고

정확한 자세와 속도,자극,호흡 다 맞추시길 바랍니다.

속도는 빠르게 하시는것보다 이완할때(ex: 벤치프레스할때 내릴때) 천천히!

그러면 자극이 더 많이 올거에요..

 

 

최대한 무겁더라도 자극을 느끼셔야 합니다..

 

그리고 고중량이라 버겁다면 5x10으로 해보시구요.

 

끈기과 꾸준함으로만 몸을 만들 수 있습니다.

중간에 하다가 안하면 제자리이고

항상 내가 밥먹듯이 운동을 하셔야 되요.

웨이트는 꾸준함이에요. 그리고 끈기!

 

보통 어떤분들은 "아 내가 선수 할 것도 아닌데.." "좋아지겠지.."

안됩니다..!!!

never..

5년,10년해도 안바뀝니다.

장담해요... 변하지 않으면 몸도 안바껴요.

 

열심히 배우고 노력하시는 방법바께 없습니다.

그래야 건강과 멋진 바디를 유지 할 수 있습니다.

 

긴 글 읽어주셔서 감사하구요

제 블로그에 운동 관련글이 많으니 참고하시면 됩니다.

 

궁금하신 부분이 있다면 댓글 남겨주세요!

(공감도 부탁드려요~~!!)