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나의운동/트레이닝

헬스 4분할 운동방법 및 추천 루틴 - 헬린이편

4분할 운동 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

헬스 4분할 운동이란 요일별로 운동할 부위를 4등분으로 나눈다는 뜻 입니다.

4분할 운동 루틴에 있어서 대근육 다음 소근육입니다.

소근육은 팔, 복부가 있겠네요.

대근육은 등, 가슴, 어깨, 하체 입니다.

 

운동을 하면서 우리는 다중관절운동 루틴으로 대표적인 운동을 해야 합니다.

대표적으로 데드리프트, 스쿼트, 렛 풀 다운이 있겠네요.

 

정확한 자세와 호흡 그리고 제일 중요한 자극, 횟수 입니다.

 

세트는 본인이 설정 하셔도 좋지만 아직 초보자분들이니까 알려드리겠습니다.

다중관절운동이란 관절을 두개이상 사용한다해서 다중관절운동이고

 

다중관절운동을 하게 되면 관절을 여러개 사용함으로써 대근육과 소근육 여러 근육까지 자극을 주게 됩니다.

 

단일관절운동이란 관절을 하나만 사용한다고해서 단일관절운동이고, 사이드레터럴레이즈, 바벨 컬 등 

 

관절을 하나만 사용하니 한 부위에 집중적으로 발달 시킬 수 있는 운동입니다.

 

 

하지만 제가 말씀 드리는 운동 루틴은 다중관절운동 위주이고, 팔 운동 같은 경우 가끔 해주시는것이 좋습니다.

팔은 금방 키울 수 있기 때문입니다.

 

그리고 초보자는 다중관절운동이 매우 좋습니다.

 

 

제일 중요한 부위는 하체, 등 입니다.

 

그러니 하체 게을리 하시지 마시고 하드 트레이닝으로 조져버리세요~~!! (하핫)

 

운동 루틴에 대해 설명해드리도록 하겠습니다.


4분할 운동법

 

월: 등 + 이두

 

화: 가슴 + 삼두

 

수: 어깨

 

목: 하체

 

금: 등 + 이두

 

토: (하고싶으면) 자기가 원하거나 부족한부위

일: 휴식

 

근력운동후 유산소운동:  3~40분

운동시간: 1시간

쉬는시간: 1분

복근운동: 월,수,금 (자극위주로)

 

로테이션 돌리시면 됩니다.

 

벌크업 하실때도 주 2~3회 하시면 좋습니다.

체지방은 근육량보다 금방 붙게 되어있습니다.

그러니 주 3회 운동후 40분은 필수입니다.


그리고 스트레칭이 매우 중요한데,

스트레칭을 최소 15분은 해주시면 몸에 누적된 피로와 근육에 젖산을 없애는 역활도 해주고 

근성장에 필수적으로 도움이 되리라 생각합니다

시간 되시는분들은 30분씩 해주시면 됩니다.

 

식단은 벌크업, 다이어트 등 너무 광범위해서 패스하겠습니다.

 

우리 몸은 빠르게 적응하게 되어있고 운동 방법도 패턴을 매주 바꿔줘야 합니다.

 

근육은 해당 트레이닝에 적응합니다. 그러니 적응 되었다 싶으면 바꿔주시는게 좋습니다

 

 

항상 중요한건 꾸준한 운동 그리고 끈기라는것을 잊지 마세요

 

운동을 하면서 나의 몸이 변화되는 모습을 보면 즐거우실겁니다.

좋은 몸을 가지려면 그만큼 희생이 필요하고 끈기와 노력이 필요합니다.

 

끈기와 노력없인 이루어지는건 아무것도 없다고 생각합니다

무엇이든 관심갖고 미친듯이 노력한다면 된다고 생각합니다

 

저는 개인적으로 초보자들에게는 2분할 운동법을 추천해드리지만

2분할을 하시다가 질리시는분들은 4분할도 좋습니다.

 

그리고 매번 똑같은 운동 패턴이 아니라 바꿔가면서 스트레칭도 자주 하신다면

몸도 빠르게 변화할것 같네요 식단관리도 중요하구요!!


운동 후 섭취하는 프로틴은 근성장에 많은 도움을 줍니다

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글로 모든걸 설명하기는 힘들지만 어느정도 설명 해드렸는데 도움이 되셨는지 모르겠네요..ㅠㅠ

읽어주셔서 감사합니다. 좋은 날만 있으시길 바랄게요!!